Ma la vostra HRV non deve essere paragonata a quella degli altri. Ognuno ha una propria linea di base e bisogna confrontare la propria HRV quotidiana con la propria linea di base per scoprire se è più alta o più bassa della propria linea di base. Sapendo che la vostra linea di base riflette uno stato neutro in cui vi sentite normalmente.

Oltre ai fattori fisiologici, in termini generali, l'HRV dovrebbe aumentare durante le attività di rilassamento, ad esempio il sonno o la meditazione, e d'altra parte, l'HRV diminuisce naturalmente durante uno sforzo o uno stress. 

Quali sono i fattori fisiologici, le abitudini di vita e i fattori esterni che influenzano l'HRV?

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Fattori fisiologici

I fattori fisiologici non influenzabili includono l'età e il sesso. Dopo i 15 anni, l'HRV diminuisce con l'avanzare dell'età. Sembra inoltre chiaro che esiste una differenza tra uomini e donne nel modo in cui viene regolato il sistema nervoso autonomo e quindi nell'equilibrio simpatico-parasimpatico, che si manifesta in un diverso HRV. Questa differenza tra i generi sembra diventare meno evidente quando si raggiungono i 50 anni, un fatto che viene attribuito ai cambiamenti ormonali postmenopausali che si verificano nelle donne.

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Dolore e malattia

Gli effetti del dolore e della malattia sulla HRV sono stati esaminati in molti studi. L'HRV è più basso tra le persone con malattia o dolore rispetto alle persone sane.

Esercizi fisici

Mentre l'HRV a breve termine si abbassa durante le attività fisiche, le persone che hanno uno stile di vita attivo e mantengono un livello buono o alto di forma fisica o un'attività sportiva superiore alla media possono ottenere un aumento della loro HRV di base.

Tuttavia, un'attività sportiva cumulativa o troppo intensa (ad esempio, una lunga serie di gare, il sovrallenamento) riduce la HRV a lungo termine.

Il modo migliore per aumentare gradualmente l'HRV è introdurre nella propria routine esercizi aerobici regolari. Anche se l'esercizio fisico è minimo, è importante. Tuttavia, l'American Heart and Stroke Association raccomanda un'attività fisica da moderata a intensa per almeno 2,5 ore alla settimana, purché si sia in buona salute. La camminata veloce è un buon esempio di questo tipo di esercizio.

• Cercate di fare 40 minuti di esercizio fisico da moderato a intenso tre o quattro volte alla settimana.
• Inoltre, fate esercizi di stretching e flessibilità come lo yoga.
• Cercate di combinare questi esercizi con due sessioni di allenamento della forza alla settimana.

Gli studi dimostrano l'adattamento dopo diversi mesi di allenamento. Quando si inizia uno sport di resistenza, è essenziale iniziare lentamente e aumentare la durata, la frequenza e l'intensità dell'esercizio man mano che si procede.

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Miglioramento del sonno

Il sonno è alla base di un buon benessere: più siete riposati e più sarete in forma. Date al vostro corpo il tempo di rigenerarsi. Cercate di dormire il più possibile in modo profondo. È quello che vi rigenererà di più e aumenterà ulteriormente la vostra HRV. Senza riposo, la vostra HRV non può che essere bassa.

Potete leggere l'articolo sui Consigli per aumentare il sonno profondo.

Dieta sana

L'aumento del peso corporeo o dei grassi liberi è correlato a una diminuzione della frequenza cardiaca.

Oltre a dormire bene, è bene seguire una dieta sana. Quando si è in sovrappeso, il cuore lavora di più per pompare il sangue in tutto il corpo, aumentando così la frequenza cardiaca di base.

Evitare di fumare

Il fumo, sia attivo che passivo, provoca un aumento dell'HRV.

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Farmaci

Diversi farmaci hanno un'influenza diretta o indiretta sulla HRV.

Evitare l'alcol

È stato dimostrato che il consumo di alcol è associato a una diminuzione dell'HRV.

Ridurre il livello di stress

Non è facile ridurre il livello di stress, ma di sicuro aumenterà la vostra HRV. Cercate di ritagliarvi ogni giorno un po' di tempo per rilassarvi e fare un respiro profondo.

Rumore

L'esposizione al rumore provoca una diminuzione dell'HRV perché aumenta l'attività del sistema nervoso simpatico.

Praticare esercizi di meditazione e respirazione

La meditazione e l'allenamento al rilassamento vi aiuteranno ad aumentare la vostra HRV e a migliorare il vostro benessere generale. Uno degli esercizi di respirazione più importanti è l'antico Pranayama. Questi esercizi sono stati utilizzati per secoli dagli yogi per migliorare notevolmente la salute generale e allo stesso tempo aumentare le difese naturali. Si tratta del metodo 4-7-8.

Potete leggere l'articolo su Come ridurre il tempo di addormentamento per saperne di più sul metodo 4-7-8.