Prima di tutto, bisogna sapere che gli esperti del sonno ritengono che un adulto sano dovrebbe addormentarsi tra i 5 e i 30 minuti una volta salito a letto e chiusi gli occhi in un luogo buio. Addormentarsi al di sotto dei 5 minuti o al di sopra dei 30 minuti non è considerato normale. 

‍

‍

Ma per la maggior parte delle persone, addormentarsi al di fuori di questa fascia oraria non significa soffrire di disturbi del sonno. Le cause possono essere molteplici e basta un po' di forza di volontà per risolvere il problema.

‍

Sperimentare sia la luce del giorno che l'oscurità

‍

La luce influenza l'orologio interno del corpo, che regola il sonno e la veglia. Un'esposizione irregolare alla luce può causare un'alterazione dei ritmi circadiani, rendendo più difficile addormentarsi. Per questo motivo, se vivete in un paese dove non c'è molto sole o in inverni senza sole, è normale che abbiate episodi in cui dormite male. È importante esporre il corpo a luce intensa o artificiale durante il giorno e dormire in una stanza buia di notte. (Clicca qui per saperne di più sul Ritmo circadiano)

Rispettare un programma regolare

‍

Il secondo consiglio più importante è quello di seguire un orario regolare. Ciò significa andare a letto alla stessa ora ogni sera per regolare il proprio orologio interno e svegliarsi al termine del proprio bisogno di sonno. 

In generale, le persone notturne tendono ad avere difficoltà ad addormentarsi rapidamente. E le persone tendono a consolarsi con il fatto che non sono mattiniere e quindi non possono farci nulla. Anche se è genetico, io personalmente sono una persona notturna e sono riuscita a diminuire il mio tempo di addormentamento. Per apportare i cambiamenti, bisogna avere pazienza. Fatelo lentamente, nell'arco di giorni o settimane, e poi continuate a farlo per ottenere il massimo effetto. Ci vuole disciplina, ma si può fare.

Se siete persone notturne, vi darò un consiglio per adattarvi molto rapidamente. Costringetevi a svegliarvi prima del previsto di un'ora o due. Nei giorni successivi, stanchi, riuscirete facilmente ad addormentarvi prima e più velocemente. Una volta notato il cambiamento, attenetevi a questo orario e vedrete che vi adatterete facilmente.

L'app Circular può aiutarvi in questo senso, perché analizza per voi le vostre esigenze di sonno e vi dice a che ora dovreste andare a letto in base al tempo di addormentamento e all'ora di risveglio.

Niente pisolino per te

‍

Se fate dei sonnellini, eliminateli.

Essere attivi

‍

Se non fate già attività fisica, siate attivi durante la giornata. Ma attenzione, non fate sport troppo vicino all'ora di andare a letto, altrimenti il vostro sistema sarà ancora stimolato e non riuscirete ad addormentarvi correttamente. Fate riposare il vostro organismo almeno 3 ore prima di dormire.

Evitare gli schermi digitali

‍

Il fattore seguente è la causa principale di un tempo di addormentamento estremamente elevato. SCHERMI. Gli schermi digitali sono una piaga per il sonno per due motivi principali. In primo luogo perché guardare qualcosa su uno schermo richiede uno sforzo notevole per gli occhi ed è molto stimolante per il cervello. Questo fa sì che il cervello pensi inutilmente (anche inconsciamente) prima e durante il sonno. In secondo luogo, la luce blu degli schermi altera il ritmo circadiano. La luce blu è dannosa per l'orologio interno poiché ritarda il rilascio della melatonina, l'ormone responsabile del sonno. Fa pensare al vostro orologio interno che non è ora di dormire e quindi ritarda il sonno anche se vi mettete al buio. 

Quindi non guardate gli schermi digitali prima di dormire. E se volete guardare lo schermo, installate un'app/software per eliminare la luce blu, abbassate la luminosità al minimo e non guardate lo schermo al buio ma in una stanza illuminata. Infine, non guardate lo schermo a letto mentre siete sdraiati. Perché stare a letto per molto tempo senza dormire disturba anche il sistema interno. Il gesto di sdraiarsi indica al sistema che si vuole dormire, quindi non perdete l'occasione di dormire.

Siate intelligenti con ciò che mangiate e bevete

‍

Ridurre al minimo caffeina, alcol e nicotina prima di dormire sembra logico. Ma, cosa meno nota, evitare di cenare pesantemente e tardi. Una cena leggera, senza zuccheri rapidi e carne rossa, ma con una porzione di zuccheri lenti.

Non mangiare nelle 4-6 ore che precedono il momento in cui si desidera dormire. 

‍

Creare un ambiente confortevole per il sonno

‍

Non lavorate troppo tardi per liberare la mente (entro 2 ore dall'ora in cui volete dormire).

Dormire in una stanza tranquilla e buia e a una temperatura fresca e confortevole aiuta a dormire più velocemente. La temperatura ambiente ideale per il sonno è compresa tra 18 e 22 gradi Celsius (64,4 - 71,6 gradi Fahrenheit).

Praticare la meditazione

‍

La meditazione e il rilassamento vi aiuteranno ad addormentarvi più velocemente e a dormire meglio. Esiste un metodo di respirazione semplice ma potente, chiamato metodo 4-7-8, usato dai militari e dagli antichi yogi, che abbassa il battito cardiaco, calma e fa addormentare più velocemente, dormire meglio e aumentare le difese naturali. 

Ecco i passaggi. Espirare completamente attraverso il naso fino a svuotare l'aria. Chiudere la bocca e inspirare dal naso fino a riempirsi d'aria (pancia e polmoni) contando mentalmente fino a quattro. Trattenete il respiro e contate mentalmente fino a sette. Chiudete la bocca ed espirate completamente dal naso, contando mentalmente fino a otto. Se 4-7-8 è facile per voi, raddoppiate il rapporto a 8-14-16 e così via. Più alto è il rapporto, meglio è. Ripetete questo ciclo per 7 volte. Fatelo almeno tre volte al giorno, più lo fate e meglio sarà. 

Non prestare attenzione al tempo

‍

Le persone che non riescono ad addormentarsi tendono spesso a guardare l'orologio e sono ossessionate dal fatto che non riescono ad addormentarsi. Ma questo comportamento provoca ansia ed è proprio questo che si vuole evitare. Quindi eliminate qualsiasi orologio nella vostra camera da letto che brilli nella notte o obbligatevi a non guardarlo. Anche se la tentazione è forte, guardare l'ora è inutile. In ogni caso, dovrete svegliarvi all'ora stabilita e non è guardandolo che vi addormenterete più velocemente.

‍

Combattere l'ansia e lo stress

‍

Una delle cause principali dei problemi di addormentamento è l'ansia e lo stress. Io stessa sono ansiosa e non sopporto che il mio cervello inizi a lavorare intensamente poco prima di dormire, quando ho gli occhi chiusi. Mi crea problemi a rilassarmi e a spegnere i pensieri. 

Esistono delle tecniche che ho testato e che posso confermare essere d'aiuto. Provate a visualizzare qualcosa che vi rende felici e a sorridere mentre avete gli occhi chiusi. Questa tecnica vi aiuterà a occupare la mente con pensieri positivi invece di dedicarvi a preoccupazioni e inquietudini durante il periodo precedente al sonno. Ma se pensate a qualcosa di importante e sentite che si sviluppa nella vostra mente. Alzatevi e scrivetelo su un foglio di carta. A prima vista, si potrebbe pensare che alzandosi si ricominci dall'inizio ma, al contrario, si riesce ad andare avanti e ad addormentarsi più rapidamente.

Ma le tecniche migliori per liberare il cervello prima di dormire sono comunque la meditazione e gli esercizi di respirazione.

Conclusione

‍

Sì, ci sono molti parametri da prendere in considerazione per trovare un buon sonno. Ma sicuramente alcuni di questi fattori sono ottimi. E se non è così, non c'è problema, cercate di applicare questi cambiamenti passo dopo passo. Potrebbero essere necessarie alcune settimane di adattamento, ma in ogni caso siete già abituati da tempo a impiegare molto tempo per addormentarvi o a dormire male. 

‍

Crediti fotografici a Shingo_No da Pixabay