Capire l'importanza del sonno

Nonostante sia essenziale per una salute ottimale, molte persone non dormono abbastanza. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, infatti, 1 adulto su 3 non dorme a sufficienza e la National Sleep Foundation rileva che dal 10% al 30% degli adulti soffre di insonnia cronica. Questo può avere gravi conseguenze: la privazione del sonno è stata collegata a incidenti d'auto, pigrizia, scelte di vita sbagliate ed errori sul lavoro. Può anche portare a problemi di salute cronici come obesità, malattie cardiache e ictus. Ma cosa succede nel nostro cervello e nel nostro corpo quando non dormiamo abbastanza?

Quando ci addormentiamo, entriamo in uno stato di riposo e recupero. Il nostro cervello è in grado di consolidare i ricordi, riparare le cellule danneggiate e rilasciare ormoni che aiutano a regolare l'umore e i livelli di energia. Quando non dormiamo abbastanza, il nostro cervello non è in grado di svolgere correttamente queste funzioni. La privazione del sonno può anche causare problemi a lungo termine come depressione, ansia e stress cronico.

Di quanto sonno ho bisogno?

La maggior parte degli adulti ha bisogno di dormire tra le 7 e le 9 ore a notte, ma alcune persone possono aver bisogno di più o meno ore a seconda dell'età, del livello di attività e della salute generale. Per calcolare il fabbisogno di sonno, si può utilizzare la tabella seguente, che fornisce il fabbisogno medio di sonno raccomandato dalla National Sleep Foundation.

• Neonato 0-3 mesi: 14-17 ore
• Neonato di 4-11 mesi: 12-15 ore
• Bambino di 1-2 anni: 11-14 ore
• Scuola dell'infanzia 3-5 anni: 10-13 ore
• Età scolare 6-13 anni: 9-11 ore
• Adolescenti 14-17 anni: 8-10 ore
• Adulti: 7-9 ore

Le fasi del sonno

Contrariamente a quanto si crede, non ci addormentiamo e non rimaniamo addormentati per tutta la notte. Il nostro sonno è in realtà diviso in due tipi principali: il sonno REM (rapid eye movement) e il sonno non-REM, e ogni tipo è ulteriormente suddiviso in tre fasi.

Il sonno non REM è composto da tre fasi: N1, N2 e N3. L'N1 è lo stadio più leggero del sonno, in cui si avverte una certa sonnolenza, ma che può essere facilmente risvegliato. L'N2 è uno stadio del sonno più profondo e l'N3 è lo stadio più profondo e ristoratore del sonno. Il sonno REM è quello in cui si fanno sogni e il cervello è più attivo.

La maggior parte delle persone attraversa i quattro stadi del sonno più volte nel corso della notte, e ogni ciclo dura circa 90 minuti. Il nostro sonno diventa progressivamente più profondo in ogni ciclo successivo, con più tempo trascorso nel sonno N3 e REM con il passare della notte. Da 5 a 6 cicli completi sono considerati ottimali per un buon riposo notturno.

Perché è importante saperlo? Perché se si vuole ottimizzare il sonno, è utile capire come funzionano i cicli del sonno. Svegliarsi nel bel mezzo di un ciclo di sonno profondo può lasciare una sensazione di intontimento e disorientamento, quindi è meglio cercare di svegliarsi alla fine di un ciclo di sonno. Allo stesso modo, se si ha difficoltà ad addormentarsi, può essere utile sapere come calcolare i tempi di sonno in modo da svegliarsi all'inizio di un ciclo di sonno.

Come calcolare il ciclo del sonno

Esistono diversi modi per calcolare il ciclo del sonno, ma il metodo più accurato è quello di utilizzare uno sleep tracker. Gli sleep tracker monitorano il sonno e forniscono dati dettagliati sulle abitudini del sonno. Queste informazioni possono essere utilizzate per calcolare i cicli del sonno e ottimizzare il programma di sonno.

Se non si dispone di un rilevatore del sonno, esistono comunque alcuni modi per calcolare il ciclo del sonno. Un metodo è quello di utilizzare un calcolatore del sonno, che utilizza l'ora in cui si va a letto e l'ora in cui ci si sveglia per stimare il ciclo del sonno. Queste informazioni possono essere utilizzate per calcolare un ciclo di sonno medio, ma non forniscono necessariamente le informazioni sulla qualità del sonno che si sta ottenendo durante la notte, come farebbe uno sleep tracker.

Le ricerche hanno dimostrato che l'ora migliore per andare a dormire sono le 22.00. Anche se questo può variare da persona a persona, la cosa più vantaggiosa è avere un orario di coricamento costante, in modo che il corpo inizi ad addormentarsi alla stessa ora ogni sera. Quando il sole tramonta e si avvicina la notte, bisogna cercare di eliminare ogni esposizione alla luce e iniziare a rilassarsi per dormire. Ciò significa niente schermi (telefoni, computer portatili, TV), niente lavoro e niente luci intense. Se potete, cercate di trascorrere un po' di tempo in condizioni di scarsa illuminazione o addirittura al buio, per segnalare al vostro cervello che è arrivato il momento di dormire.

Una volta addormentati, il raggiungimento del ciclo REM è fondamentale per sentirsi riposati e ringiovaniti al mattino. Un ciclo di sonno completo dura circa 90 minuti, quindi se andate a letto alle 22:00, dovreste puntare a svegliarvi non più tardi delle 6:30 per ottenere tutti i benefici del sonno REM.

Cicli di sonno potenziati con la Circolare

Le funzionalità avanzate di Circular per il monitoraggio del sonno consentono non solo di calcolare i cicli di sonno, ma anche di ottimizzarli per ottenere i massimi benefici. Tracciando il sonno e fornendo dati dettagliati sulle sue abitudini, Circular fornisce le informazioni necessarie per apportare piccole modifiche che possono avere un grande impatto sulla qualità del sonno.

Circular misura la frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria, la Sp02, la temperatura e i movimenti durante la notte e utilizza questi dati per calcolare i cicli del sonno. Utilizza inoltre questi dati per fornire un rapporto dettagliato sul sonno che include informazioni come la durata del sonno, il numero di risvegli, la latenza del sonno e il tempo trascorso in ogni fase del ciclo del sonno. Circular fornisce un punteggio di efficienza del sonno in base alle proprie esigenze personali e fornisce suggerimenti sulla quantità di sonno necessaria, sul momento in cui è necessario dormire e su come ottimizzare il sonno per ottenere una migliore qualità del riposo, in modo da potersi svegliare ogni mattina riposati e ringiovaniti.

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