Che cos'è l'esercizio aerobico?

L'esercizio aerobico comprende qualsiasi tipo di attività che favorisca il condizionamento cardiovascolare ed è molto spesso noto come "cardio". La definizione di esercizio aerobico è "con ossigeno", il che significa che la frequenza cardiaca aumenta quando si eseguono esercizi aerobici.

Alcuni esempi di esercizio aerobico sono:

• nuoto
• camminata veloce
• ciclismo
• corsa
• saltare la corda
• ellittica

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Si consiglia di praticare ogni settimana almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato (ad esempio, nuoto, camminata veloce) o 75 minuti di attività aerobica vigorosa (ad esempio, ciclismo, corsa).

Esercizio aerobico contro esercizio anaerobico. Esercizio anaerobico

Mentre gli esercizi aerobici si concentrano sul condizionamento cardiovascolare, che comporta il completamento dell'attività (e il mantenimento della frequenza cardiaca) per un periodo di tempo prolungato, gli esercizi anaerobici si concentrano invece su rapide esplosioni di energia.

Alcuni esempi di esercizi anaerobici sono lo sprint o il sollevamento pesi.

Quali sono i benefici dell'esercizio aerobico?

Anche se tutte le forme di esercizio fisico sono utili per il benessere fisico, l'esercizio aerobico offre alcuni benefici significativi per la salute generale.

Migliora la salute cardiovascolare

Se l'obiettivo dell'esercizio aerobico è quello di promuovere il condizionamento cardiovascolare, il suo beneficio più significativo è che rafforza il cuore e lo aiuta a pompare il sangue in modo più efficiente attraverso il corpo. Queste azioni contribuiscono a migliorare la salute cardiovascolare e ad aiutare coloro che soffrono (o sono a rischio di) malattie cardiache.

Bilancia i livelli di colesterolo

L'esercizio aerobico aiuta a regolare i livelli di colesterolo, aumentando il colesterolo "buono" ad alta densità (HDL) e riducendo i livelli di colesterolo "cattivo" a bassa densità (LDL).

Abbassa la pressione sanguigna

Gli esercizi aerobici possono contribuire ad abbassare la pressione arteriosa, che quando è troppo alta può esercitare uno stress eccessivo sui vasi sanguigni e sul cuore. Chi ha la pressione arteriosa costantemente alta può andare incontro a gravi conseguenze, come un ictus o un infarto, oltre al contributo dell'ipertensione alle malattie cardiache.

Da una revisione di 391 studi è emerso che l'esercizio fisico è efficace quanto i farmaci per la pressione sanguigna nel ridurre l'ipertensione, rendendo l'esercizio fisico regolare un'aggiunta vantaggiosa allo stile di vita di chi desidera ridurre il numero di pillole da assumere ogni giorno.

Regola la glicemia

L'attività fisica regolare, sia essa aerobica o anaerobica, può aiutare a regolare i livelli di insulina, garantendo così che l'organismo sia in grado di tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Anche i muscoli utilizzano il glucosio presente nel sangue durante l'esercizio fisico, il che rappresenta un altro modo in cui l'esercizio contribuisce ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Controllare i livelli di zucchero nel sangue e mantenerli nell'intervallo corretto è un compito importante per chi soffre di diabete o per chi è a rischio di diabete di tipo 2. Poiché la glicemia alta può danneggiare i vasi sanguigni e contribuire alle malattie cardiache, è molto importante monitorarla.

Sebbene l'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue sia un aspetto benefico dell'esercizio fisico per molti, è fondamentale per le persone con diabete monitorare i livelli di zucchero nel sangue e assicurarsi che non scendano troppo dopo l'esercizio.

Favorisce il sonno

Fare esercizi aerobici durante il giorno può aiutare chi fa fatica a dormire la notte. Inoltre, l'esercizio aerobico può aiutare a ottenere un sonno più "profondo", che è il tipo di sonno che permette all'organismo di ringiovanire. 

Tuttavia, fare esercizio fisico troppo vicino al letto può avere l'effetto opposto. Infatti, l'esercizio fisico rilascia endorfine, che possono tenere svegli. Inoltre, l'esercizio fisico fa aumentare la temperatura corporea interna, che invia al corpo il segnale che è ora di svegliarsi. A causa di questi effetti, si consiglia di evitare di fare esercizio fisico entro 2 ore dal momento in cui si va a dormire, in modo da avere il tempo sufficiente per far scendere i livelli di endorfine e la temperatura corporea. 

Riduce il dolore cronico

Per chi soffre di dolore cronico, l'esercizio cardiovascolare a basso impatto, come il nuoto, può aiutare a recuperare la funzione muscolare e a sviluppare la resistenza. Inoltre, l'esercizio fisico regolare può aiutare a perdere peso, contribuendo ulteriormente a ridurre il dolore cronico.

Rafforza il sistema immunitario

L'esercizio fisico aerobico regolare e moderato contribuisce ad aumentare le immunoglobuline nel sangue, che sono un tipo di anticorpi. Aumentando le immunoglobuline, migliora anche la funzione del sistema immunitario, che si mantiene sano e libero da malattie.

Migliora il funzionamento cognitivo

L'esercizio aerobico offre molti benefici per il cervello. Diversi studi hanno rilevato che l'esercizio aerobico può essere collegato a migliori voti a scuola e a migliori prestazioni in compiti che coinvolgono il cervello, come i test di memoria.

L'esercizio aerobico può apportare benefici anche in età avanzata: l'esercizio aerobico regolare è uno dei metodi più efficaci per prevenire il morbo di Alzheimer. La ricerca ha anche dimostrato che chi ha livelli di attività fisica più elevati ha un rischio minore di demenza e declino cognitivo.

Aumenta l'umore

L'esercizio aerobico può dare un notevole impulso all'umore. Per chi soffre di depressione, l'esercizio fisico regolare può aiutare a tenere a bada i sintomi. Inoltre, chi soffre di ansia può allentare la tensione e favorire il rilassamento attraverso l'esercizio.

L'esercizio fisico può anche migliorare il sonno, che svolge un ruolo essenziale per l'umore. Quando si è privati del sonno, la depressione e l'irritabilità possono aumentare, quindi dormire a sufficienza la notte può aiutare a migliorare l'umore durante la giornata.

Sfruttare al meglio l'esercizio aerobico

L'esercizio aerobico è una forma di esercizio semplice che chiunque può fare; tutto ciò che serve è un luogo dove camminare o correre.

Tuttavia, chi soffre di condizioni di salute croniche dovrebbe consultare un medico per assicurarsi che il suo piano di esercizi sia sicuro. Ad esempio, chi soffre di pressione alta o di patologie cardiache potrebbe dover evitare l'esercizio ad alta intensità.

Per trarre il massimo dall'esercizio fisico e assicurarsi di creare un'abitudine a cui attenersi, iniziare lentamente con soli 10-20 minuti a giorni alterni prima di aumentare la durata dell'allenamento. In questo modo si evita la stanchezza e l'indolenzimento muscolare, che possono rendere meno propensi a continuare l'esercizio.

Un altro ottimo modo per costruire questa abitudine è quello di tenere traccia degli obiettivi giornalieri. Con il Circular Ring è possibile monitorare rapidamente gli allenamenti, la loro intensità e i punti cardio ottenuti. L'anello circolare è anche impermeabile, il che lo rende un tracker della salute indossabile che può stare al passo con voi, indipendentemente dal metodo di esercizio aerobico che preferite. 

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Riferimenti

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Come si colloca il trattamento con l'esercizio fisico rispetto ai farmaci antipertensivi? - bjsm.bmj.com

Raccomandazioni dell'American Heart Association per l'attività fisica negli adulti e nei bambini - www.heart.org

Attività fisica, forma fisica, funzione cognitiva e risultati scolastici nei bambini: Una revisione sistematica - www.ncbi.nlm.nih.gov

L'attività fisica previene il declino cognitivo e la demenza? - bmcpublichealth.biomedcentral.com